비타민과 미네랄은 정상적인 기능을 하려면 우리 몸에 꼭 필요한 물질입니다.
비타민은 우리 몸에 직접 합성되지 않으므로 음식이나 영양제를 통해서만 섭취를 해야 흡수가 됩니다.
또 미네랄은 일정 농도로 우리 몸에 존재합니다. 하지만 꾸준히 음식물이나 영양제를 통해 섭취해서 외부로부터 일정량을 유지해 줘야 합니다.
비타민과 미네랄은 보통 아주 작은 양이 필요하지만 우리 몸에 중요한 생리적 기능들을 수행하기 때문에 일정량을 꼭 섭취를 해서 채워줘야 합니다.
오늘은 비타민과 미네랄의 역할과 섭취하는 방법에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
비타민의 역할과 결핍 시 나타나는 증상
비타민은 대사활동에 중요 요소로 작용합니다. 이에 주요 비타민과 그 역할을 알아보겠습니다.
먼저 비타민A는 시각의 일부인 망막을 보호하는 역할을 합니다. 그리고 피부 세포를 보호하며 피부 건강을 지킵니다. 추가로 면역과도 관련이 있어 감염과 질병 등에서 우리 몸을 보호합니다.
비타민A의 결핍이 일어나면 야맹증을 야기합니다. 어두운 환경에서의 생활이 어려워집니다. 또 피부가 건조해져 각질을 일으키며 면역력을 저하하기도 합니다. 비타민A는 주로 과일이나 채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
비타민B 그룹은 신경세포의 기능을 유지하는데 도움을 주며 혈액을 만들어 내 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다. 적혈구가 문제없이 생성되어야 빈혈이 일어나지 않습니다. 추가로 탄수화물, 단백질과 지방의 소화에 참여해 우리 몸의 에너지를 만들어 내는 역할을 하기도 합니다. 비타민B12의 결핍이 일어나면 빈혈을 일으키고 신경에 영향을 주면서 손, 발이 저릴 수 있습니다. 비타민B12의 결핍은 에너지를 만들어 내는데 제약을 주면서 피로감을 만들어 냅니다.
비타민B는 닭고기나 연어, 계란, 소고기 등에 풍부하게 들어있습니다. 또 해산물에는 비타민B12와 오메가3가 포함 돼 있어 참치나 굴, 연어 등을 통해 섭취하면 됩니다.
비타민C 역시 면역력을 강화해 감염을 막고 병원균의 침입을 방어합니다. 또 콜라젠을 합성하는 데 도움을 주어 피부와 혈관의 건강을 유지해 주며 항산화 효과가 있어 스트레스를 줄여주고 노화를 막아 줍니다. 비타민C의 결핍이 오면 잇몸에 피가 날 수 있습니다. 또 철분 흡수를 방해하면서 철분의 결핍으로 인한 빈혈을 야기합니다. 비타민C 역시 다양한 과일과 채소에서 영양소를 얻을 수 있습니다.
비타민D는 정상적인 세포의 성장과 발달을 돕고 질병으로부터 막는 면역력을 키워줍니다. 그리고 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 우리의 뼈 건강을 유지해 주고 폐경기 여성의 골다공증을 방지합니다. 비타민D의 결핍이 오면 뼈의 칼슘 함량이 감소하면서 앞서 말한 골다공증 위험에 노출되며 근육 기능을 방해하면서 근력이 약해집니다.
비타민D는 우유와 치즈 같은 유제품 안에 풍부하게 들어있어 일정 양의 유제품을 드시면 충분히 섭취가 가능합니다.
식이요법을 통해 비타민 섭취가 부족하면 전문 약사에게 충분한 상담을 받은 뒤 비타민 영양제를 섭취하셔도 됩니다. 하지만 영양제는 음식과 함께 적절히 섭취해야 합니다. 너무 영양제에만 의지하시면 안 됩니다.
비타민 권장 섭취량
비타민은 과하게 섭취하면 그것 또한 몸에 이상 반응으로 나타납니다. 해서 비타민 역시 권장하는 일정 섭취량이 있으며 이 섭취량을 넘어서 섭취하지 않도록 해야 합니다.
비타민A는 성인 기준 1일 700~900mcg이며 비타민B12를 기준으로 성인 1일 섭취 기준 2.4mcg입니다.
비타민C는 성인 기준 75~90mg으로 정하며 비타민D는 15mcg를 권장하고 있습니다.
이 용량은 보통의 성인을 기준으로 제시된 가이드라인입니다. 그러나 각자 개인의 건강 상태에 따라 섭취 용량은 다를 수 있습니다. 특히 나이, 성별, 임산부나 수유를 하는 여성의 경우 섭취량은 변동되니 자세한 용량은 전문 의사나 약사와 충분한 상담을 하신 뒤 적절한 제품으로 결정하셔야겠습니다.
미네랄의 역할과 결핍 시 나타나는 증상
미네랄은 우리 몸의 생리적 작용을 합니다. 지금부턴 주요 미네랄 성분에 관해 이야기해 보겠습니다.
먼저 칼슘입니다. 칼슘은 근육의 이완과 수축을 조절하며 신경 전달 물질을 만들고 우리가 잘 알고 있듯 우리 몸의 뼈와 치아를 구성하는 요소로 작용합니다. 칼슘에 결핍이 오면 골다공증의 위험도를 증가 시키며, 근육이 수축하고 이완하는 데 있어 나쁜 영향을 줍니다. 그래서 칼슘이 결핍되면 근육에 경련이 올 수 있습니다.
마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 신경 전달 물질을 만들고 신경 근육의 기능을 조절합니다. 또 에너지를 만드는데 필요하며 심장의 근육을 건강하게 유지해 심장 관련 질환으로부터 보호합니다.
마그네슘은 근육과 큰 관련이 있다 보니 결핍이 오면 이 또한 근육에 무리가 오고 전체적으로 몸에 힘이 딸리는 등의 증상이 나타납니다. 또한 신경전달물질을 만드는 데 문제가 생겨 신경 마비 증상이 찾아오기도 합니다.
철분은 혈액의 헤모글로빈 안에 존재하며 이는 혈액 안에서 산소를 운반하는 데 쓰입니다. 철분은 혈액 응고 작용을 돕는 적혈구가 만들어지는 데 필수로 필요한 요소입니다. 또 마그네슘과 같이 에너지를 만들어 내는 데 꼭 필요합니다.
철분의 결핍이 오면 가장 대표적인 증상으론 빈혈이 올 수 있고 알 수 없는 두통이나 가슴 두근거림 증상 또는 피로감이 쌓일 수 있습니다. 또한 면역에도 문제를 일으켜 감염 등에 쉽게 걸릴 수 있습니다.
아연은 위해 물질로부터 세포를 보호하는 항산화 작용을 하며 세포가 만들어지고 성장하는 데 도움을 줍니다. 또 아연은 면역의 기능을 강화해서 질병에 대한 예방을 돕습니다. 아연의 부족은 면역력 악화를 가져오며 청소년기에 부족하면 성장 발달에 문제가 생길 수 있어 균형 잡힌 식단과 영양소 공급으로 꾸준한 보충이 필요하겠습니다.
미네랄의 권장 섭취량
칼슘은 성인의 경우 1일 평균 1000~1200mg, 마그네슘은 여성의 경우 1일 평균 300~320mg, 남성의 경우 400~420mg을 권장합니다.
철분의 경우에는 성인 남성의 경우 8mg, 여성의 경우 나이를 구분하여 성인 50세 이하는 18mg 섭취를 권장하며 51세 이상인 여성은 남성과 같이 8mg을 권장합니다.
아연은 성인 기준 1일 평균 8~11mg을 권장하고 있습니다.
이 또한 비타민 섭취와 마찬가지로 자신의 건강 상태, 신체 나이와 성별에 따라 섭취량이 차이가 있을 수 있으니 정확한 진료를 받아보시고 전문가에게 섭취량을 조언 받아보는 것이 중요하겠습니다.
