장 건강을 위해 장 건강에 좋은 식이섬유!
식이 섬유는 식물성 식재료에 존재하는 탄수화물의 한 형태를 말합니다.
이는 인체에 소화되지 않고 장을 통과하는 성질을 갖습니다.
배변을 돕는 식이섬유를 알맞게 잘 섭취하면 몸속이 튼튼하면 몸 바깥도 튼튼해지기 마련인 만큼 오늘은 식이섬유를 가득 품고 있는 식재료를 소개해 드리는 시간을 갖도록 하겠습니다.
사과
사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 아주 풍부하게 들어가 있습니다.
펙틴은 장 내에 젤과 같은 물질을 만들어서 소화를 느리게 하고 포만감을 늘립니다. 펙틴은 장 내 묵은 변을 제거하는 데 효과적이고 몸의 해독작용도 뛰어나 장 속에 유해 물질을 체외로 배출할 수 있도록 돕습니다. 그렇기에 아침 공복 상태에서 최고 한 개의 사과를 섭취하면 쾌변에 도움을 줄 것입니다.
고구마
고구마는 단맛이 나는 뿌리채소로 다양한 색상과 풍미를 지닙니다. 고구마는 식이섬유 덩어리라 불립니다.
고구마 안에 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 갖고 있기 때문인데요. 고구마 한개는 대략 6g의 식이섬유가 들어있는데 이는 일일 권장 섭취량 30%에 해당하는 양입니다. 특히 사과처럼 껍질에 식이섬유가 많아서 껍질째 섭취하는 것이 더 효과적이라 할 수 있습니다. 고구마는 변비 해소에도 도움을 줄 뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주고 칼슘도 많이 함유하고 있어 혈관 건강도 지킬 수 있습니다.
현미
현미는 왕겨만 벗겨낸 상태로 도정을 하지 않아 백미보다 더 많은 식이섬유와 다양한 영양소를 보유하게 됩니다.
현미는 100g당 약 4g의 식이섬유를 갖고 있습니다. 이는 백미에 비해 약 6배나 높은 수치이죠. 따라서 백미보다는 현미를 섭취하는 것이 식이섬유를 효과적으로 섭취할 수 있는 좋은 방법의 하나입니다. 평소 백미 대신 현미로 밥을 하여 주식으로 식단을 짜는 것을 추천해 드립니다. 또한 현미밥만 아니라 현미 리소토나 현미죽 등으로 다양하게 섭취하시면 질리지 않고 현미를 섭취하실 수 있습니다. 단 현미를 정기적으로 주 메인으로 섭취하되 다양한 곡물, 단백질과 함께 섭취하셔서 균형 잡힌 식단을 유지하시는 것이 중요하겠습니다. 그리고 소화가 잘되지 않는다고 느껴지신다면 현미를 충분히 불려 사용하시고 식사 시 꼭꼭 씹어 드시기를 권장해 드립니다.
바나나
바나나는 전 세계적으로 사랑받는 과일입니다. 맛도 좋지만 간편하게 섭취할 수 있고 건강에도 다양한 이점이 존재합니다. 특히 식이섬유와 연관되어 많이들 떠올리시는과일일텐데요. 바나나에 함유된 식이섬유는 장운동을 활발하게 해주고 변을 부드럽게 만드는 마그네슘이 풍부하고 그 외 칼륨, 비타민B, 엽산 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있어 장 내 건강을 촉진합니다. 바나나에는 대략 3g 식이섬유가 있어 하루 권장 식이섬유 섭취량의 10%에 해당하는 함유량을 갖고 있습니다. 바나나 자체가 포만감을 증가하게 해주기 때문에 식사량 조절에도 좋고 간편식으로 손색없는 과일이기에 건강을 위한 체중 관리 식단으로도 많이 사용되곤 합니다.
당근
당근은 예쁜 주황색 덕분에 쉽게 식별이 가능한 채소입니다.
하지만 예쁜 색깔만 아니라 어느 채소보다도 다양한 영양군을 갖고 있어 최고의 식재료로 꼽힙니다. 중간 크기의 당근 한 개에는 약 2g의 식이섬유를 함유하고 하루 권장 식이섬유 섭취량을 충분히 채울 수 있습니다. 장내에 물과 잘 결합하여 대변의 부피를 늘리고 장내 비피더스균을 활성화하게 만들어 꾸준히 섭취해 주면 장내 묵은 변 제거에도 효과적입니다. 또한 당근은 낮은 혈당 지수를 갖고 있어 혈당 상승을 완만하게 하여 당뇨병 관리에도 좋습니다. 이러한 당근을 반찬을 만들 때 최대한 많이 활용하셔서 색도 예쁘게 내고 건강도 챙길 수 있는 일석이조 식재료로 많이 활용하시길 바랍니다.
버섯
버섯은 다양한 종류와 독특한 맛으로 전 세계적으로 고급 식재료로 통합니다.
버섯 역시 하루 권장 식이섬유 섭취량에 상당한 기여를 합니다. 면역력을 증강하는데 움을 주고 식이섬유 외 영양소도 풍부해서 장운동을 활성화하고 불용성 식이섬유를 함유하고 있기 때문에 변비 증상을 개선하고 장내 유익균의 균형도 잘 조절해 줍니다. 버섯을 활용해 수프나, 스튜, 샐러드, 볶음 요리를 만들어보시길 바랍니다.
키위
키위는 식이섬유와의 연관성에서 눈여겨볼 만한 포인트가 많습니다. 우선 키위 90g당 2g의 식이섬유를 함유하고 있어서 키위 고유의 달콤하고 상큼한 맛과 함께 장 내 건강을 챙길 수 있습니다. 유해균은 줄이고 유익균은 늘려주는 큐틴 성분이 많아 장내 환경을 개선하는 데 도움을 줍니다. 키위를 생으로 갈아 키위주스를 해 먹거나 그릭 요거트나 시리얼에 함께 키위를 올려 먹는 등 키위를 활용한 건강식을 만들어 먹어보시는 걸 추천해 드립니다.
그 외 브로콜리에도 약 5g의 식이섬유를 함유하고 있어 장 건강에 좋은 식재료가 될 수 있고 아몬드와 같은 견과류 및 씨앗 등에도 식이섬유가 풍부하기 때문에 샐러드 등에도 뿌려 드시면 영양소 부족 없이 충분히 섭취가 가능하십니다.
현미밥을 지을 때 렌즈콩이나 검은콩을 넣어 함께 밥을 지어 드시면 단백질 섭취를 동시에 할 수 있어 채식주의를 선호한다면 위의 식재료를 다양하게 활용해서 건강 식단을 꾸려보시기를 추천해 드립니다.
